‘İyi bir uyku gibisi yok’

Bilim insanları sizi daha uzun yaşatacak, hafızanızı güçlendirecek, sizi daha güzel/yakışıklı, daha üretken yapacak; kanser, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, depresyon, anksiyete, demans ve beyin kanaması riskinizi azaltacak yan etkisi olmayan bir ilaç bulsa ilgilenir misiniz?

Louisville Üniversitesi’nden Prof. Dr. Cüneyt Tegin, uykunun bunların hepsini ve daha fazlasını sağladığını söylüyor. Uyku üzerine okumalar yaptığını ve öğrendiklerinin kendisini şaşkına çevirdiğini belirten Prof. Tegin, herkesi Prof. Dr. Haluk Savaş’ın #uykulobisi grubuna katılmaya çağırıyor ve şu önemli bilgileri paylaşıyor:

Uyku, sağlıklı olmada çok önemli bir etken. Uyku hikâyesi iyi bir psikiyatrik muayenenin temellerinden. İyi bir uyku psikiyatri kliniklerinde yaygın hedeflerden biri. Ben de üzerinde çokça duruyorum fakat önemini ve mahiyetini derinlemesine kavrayamadığımı itiraf ediyorum.

Doğu toplumlarında uyumak hakir görülen bir eylemdir. Az uyumak yüceltilir. Araştırmalar bunun hiç de öyle olmadığını gösteriyor. Doğal uyku; 7-8 saat gece ve 30-60 dakika öğleden sonra olmak üzere iki parçadan oluşuyor.

Avrupa Birliği’ne girmeden önce öğle uykusu Yunanlılarda yaygındı. Yapılan bir çalışma, Avrupa Birliği’ne girdikten sonra çalışma saatlerinin değişmesinden dolayı öğle uykusunu kaçıran insanlarda kalp hastalığı riskinin %38 arttığını gösteriyor.

Diğer enteresan bir çalışmada insanın biyolojik saatinde bir günün 24 saat 15 dakika olduğu bulunuyor. Bu çalışma hemen yanı başımızdaki Mammoth Cave’ de yapılıyor. Araştırmacılar aylarca gün ışığı görmeden, zaman kavramı olmadan karanlık mağarada zaman geçiriyorlar.

Buna rağmen gün algıları pek fazla değişmiyor. Gece olduğunu bilmemelerine rağmen akşam vakitlerinde uyuyor, gün ağarırken uyanıyorlar. Çalışma sonunda araştırmacıların gün algısı günde ortalama 15 dakika sapıyor. İnsanın “biyolojik günü”nün 24saat 15dakika olduğu sonucuna varılıyor.

Uykunun önemli bir kısmını oluşturan REM uykusu çocukların zihinsel gelişimi için hayati derecede önemli. REM uykusu sırasında yeni sinapsların oluştuğu gösterilmiş. Yeterince REM uykusuna sahip olamayan çocuklarda zihinsel gelişim geriliği oranının daha yüksek olduğu bulunmuş. Çok az dahi olsa, gebelik sırasında alkol kullanan annelerin bebeklerinde REM uykusunun hem süresinin hem de derinliğinin düştüğü gözlenmiş.

REM uykusu süresinin, REM/NREM uyku oranının yaşam boyunca ve türler arasında değişimi de çok ilginç: doğumdan önceki son haftalara kadar REM uykusu 6 saat, NREM 6 saat sürüyor. Geriye kalan 12 saatte fetüs uyanık değil fakat bizim uyuduğumuz tarzda bir uykuda da değil. Doğumdan hemen önceki son iki haftada REM uykusu 9 saate kadar çıkıyor. Doğumda tüm uykunun yüzde 50’si REM uykusu…

Doğumdan ergenliğin sonuna kadar kademeli olarak düşerek yüzde 20 seviyesine iniyor ve hayat boyu bu seviyelerde seyrediyor.

Peki, REM uykusu ne? Neden beyin gelişiminin en hızlı olduğu dönemlerde bu kadar uzun sürüyor ve beyin olgunlaşmaya başladığında azalıyor?

REM(rapid eye movement) uykunun hızlı göz hareketlerinin olduğu kısmına deniyor. NREM(non-rapid eye movement) de ise göz hareketleri yok. Tüm uykumuz NREM ve REM’in dönüşümlü tekrarlamalarıyla geçiyor. Uyku NREM ile başlıyor. NREM 90 dakika kadar sürüyor, sonra REM uykusu başlıyor. İlk REM uykumuz kısa: Yaklaşık 10 dakika kadar sürüyor. Sonrasında her tekrarda daha da uzuyor. NREM’in ise süresi gece boyunca değişmiyor. İsmin göz hareketlerinden geldiğine değindik. Bilim adamlarının ilk fark ettiği en belirgin özellik bu olduğu için isim buradan geliyor. Hâlbuki NREM ve REM, gece-gündüz kadar birbirinden farklı uykular.

Uyku sırasındaki beyin dalgaları EEG yardımıyla izlenebiliyor. Uyanıkken beynimizdeki milyarlarca sinir hücresinden gelen dalgalar oldukça karışık ve düzensiz. NREM’e girildiğinde ise dalgalar ritmik ve düzenli bir hal alıyor. NREM’in derinliği arttıkça dalgaların frekansı azalıyor, dalgalar yavaşlıyor. Sonra birden REM başlıyor. REM dalgalarını uyanıkken görülen dalgalardan ayırmak imkânsız. Yani bir nevi uyurken beynimiz uyanık!

İşte hızlı göz hareketleri de bu REM döneminde oluyor. Aynı zamanda, gündüz hatırladığımız canlı rüyaları da bu zamanda görüyoruz.

REM uykusu sırasında bizi yataktan düşmekten, tekme ya da yumruk atmaktan korumak için bedenimiz bir nevi felç geçiriyor. Göz kaslarımızsa aktif REM uykusunun beyin gelişiminde büyük rolü olduğu düşünülüyor.

Gün içerisinde edinilen bilgilerin işlenmesi, yeni sinapsların oluşması, o gün edinilen bilgilerin eskilerle birleştirilmesi gibi işlevlerin REM uykusu sırasında gerçekleştiğine dair bulgular var. Gün boyu tecrübe ediniyoruz, bilgi topluyoruz. Biz uyuyunca REM uykumuz sırasında beynimiz bir kütüphaneci gibi çalışıp her şeyi katalogluyor. Örneğin, o gün içtiğiniz çayı hayatınızın o gününe kadar ki çay tecrübelerinizle birleştiriyor.

Freud’un “Rüyaların Yorumu” kitabını okuyanlar hatırlayacaktır. Freud her rüyanın bir “başlatan”ı (ve başlatanın genellikle o gün içinde yaşanılan bir olay) olduğundan bahseder. Bu başlatan, daha önce yaşanan olayları geri getirir ve böylece rüya oluşur. Belki de “başlatan” aktif değil pasif bir rol oynuyor. Rüyayı başlatan şey “başlatan” değil, bu kataloglama süreci…

REM uykusu bana başka bir şeyi daha hatırlatıyor: Gece vaktinde bir karpuz ya da salatalık tarlasında bulunduysanız bileceksiniz. Her sebze ya da meyve aynı şekilde mi büyür bilmiyorum fakat karpuzların gece büyümelerinden kaynaklanan sesi duyarsınız. Gündüz gerekli enerjiyi toplayan meyve gece büyür. Memelilerde ve birçok hayvanda beyin gelişimi/onarımı/dizaynı benzer şekilde REM uykusu sırasında gerçekleşir. Bazı hayvanlar beyinlerinin yarısı uyurken diğer yarısıyla uyanık kalabilirler. Ya insanoğlu?

Sizce biz bunu yapabilir miyiz?

Yunuslar ve diğer birçok balık bir seferde beyinlerinin bir yarısıyla uyurlar. Sebebi basit: Tüm beyinleriyle uyurlarsa ölürler. Aynı şekilde kuşlar ve maymun türleri de beyinlerinin bir yarısıyla uyuyabilirler. Bu hayvanlarında bunun için nedenleri vardır; maymunlar ağaçtan düşmemek için, kuşlar avcılara yem olmamak için beyinlerinin bir yarısıyla uyurlar. Toplu yaşayan kuşların daha gelişmiş bir yöntemi vardır. Sürünün en başı ve en sonundaki kuşlar beyinlerinin yarısıyla uyurlar, diğer yarısıyla nöbet tutarlar. Sürünün geri kalanı rahatça uyur. Gecenin yarısında nöbetçi kuşlar 180 derece döner ve beyinlerinin öteki yarısıyla uyurlar. Göçmen kuşlarda ise başka hiçbir canlıda bulunmayan “süper uyku” vardır. Uykuları birkaç saniye sürer ve yeterlidir. Uçarken uyuyup uyanabilirler.

Daha da ilginci bu “süper uyku”ya sadece göç döneminde sahip olabilirler.

Peki, insan beyninin tek yarısıyla uyuyabilir mi? 

Muhtemelen tarihin bir döneminde bunu yapabiliyorduk. Belki henüz tespit edilmemiş, beyninin bir yarısıyla uyuyabilen insan halâ çıkar. Fakat hepimiz bunu kısmen de olsa halâ yapabiliyoruz. Misafirlikte ya da ilk defa uyuduğunuz bir yerde uykunuzun daha hafif olduğunu tecrübe etmişsinizdir.

Uyku laboratuvarlarında yapılan çalışmalarda insanların beyinlerinin bir yarısının daha yüzeyel bir uykuda olduğu gözlemmiş. Uyku deneyleri deneklerin yatak odalarında yapıldığında ise her iki beyin lobu da uykuya eşit katılmış. Sonuç olarak diğer hayvanları yarı beyinleriyle uyutan neyse insanları da uyutan aynı şey: güvende hissetmemek.

Muhtemelen beraber yaşamaya başlayıp, ateşi bulup, etrafımızı sağlam duvarlarla çevirince beynimizin bir yarısıyla uyumamıza gerek kalmadı.

İyi bir gece ve öğle uykusu; kanser, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, depresyon, anksiyete, demans, beyin kanaması ve daha birçok hastalık riskini azaltır.

Bölüm-2: Uykumuz nasıl gelir? 

Gece boyunca uyumadığımız halde sabah saatlerinde uykumuz neden kaçar? (Bu bilgiselde Google’dan rahatlıkla bulabileceğiniz bilgilere kısaca değinip bana ilginç gelen noktalara değinmeyi düşünüyorum).

Evren hakkında bildiklerimiz, bilmediklerimizin yanında denizde damla gibi kalır. Beynimiz hakkında bildiklerimiz, evren hakkında bildiklerimizden daha da az olabilir. 100 milyar sinir hücresi, 200 bin farkı protein, sayısız sinaps…

Sinapsların oluşumunda ve beyin hücrelerimizin yeniden yapılanmasında REM uykusunun rolünden bahsetmiştik. Uyku hakkında bildiklerimiz de evrenin geri kalanı gibi oldukça sınırlı… Öyleki neyi bilmediğimizi bile bilmiyoruz henüz.

REM-NREM uykuları neden döngüler halinde? Neden REM dalgaları tamamen uyanıkkenki beyin dalgalarına benziyor? Neden beyin aktivitesi NREM de minimum seviyelere düşüyor ve NREM derinleştikçe daha da azalıyor? Sonra neden bir anda REM e geçiyoruz?

Uykuyu başlatan ve bitiren etkenler hakkında ise bazı bilgilere sahibiz. Birçok farklı etkenin yanında iki hormon önemli role sahip: Melatonin ve Adenozin.

Vücudumuzun salgıladığı bazı hormonlar sürekli değil, aralıklı olarak salınır. Melatonin bunlardan biri…

Melatonin sadece karanlık çöktüğünde(vücut saatimize göre karanlık çöktüğünde) salınarak “sirkadiyen ritim” dediğimiz vücudumuzun gece-gündüz döngüsünü oluşturmada önemli rol oynar. Gece uykusunun başlamasını sağlayan bilinen ana etkenlerden biridir.

Adenozin ise bir takometre gibi çalışır. Gece ya da gündüz olmasından bağımsız olarak uyandığımız anda salınmaya başlar ve tekrar uyuyana kadar aralıksız salınır. Vücudumuz üzerinde sürekli artan bir baskı oluşturarak bizi uyumaya iter.

Gece uyuyanlarda, saat 22-24 arası uyku bastırmasının nedeni, her iki hormonun da en yüksek seviyelerde olmasından dolayıdır. Diyelim ki saat 22 de uyuduk. Adenozin hemen, Melatonin de gece yarısndan sonra düşerek sabaha doğru en düşük seviyelere geriler ve uyanırız.

Şimdi; gece boyunca uyumadığınızı düşünün. Güneş doğdu. Adenozin uyumadığınız için salınmaya devam ediyor fakat Melatonin artık salınmadığı için sabahın ilk saatlerinde birden kendinizi dinç ve uykusuz hissediyorsunuz.

Tabi Adenozin baskısını sürekli arttırıyor. Muhtemelen öğleye doğru, biraz daha dayanabilirseniz akşam çok ağır bir uyku çökecek.

Kahve bizi nasıl uyanık tutar?

Kahve Adenozin reseptörlerine bağlanır ve onun etkisini bloke eder, ters etki oluşturr.Eminim kamyon şöförlerinin takometre üzerinde manipülasyon yapma yöntemleri vardr.Kahve, kola, çay gibi kafeinli içecekler böyle bir manipülasyon yapar.

Yeri gelmişken: Lütfen çocuk ve gençleri kafeinli içeceklerden uzak tutun. Bu içeceklerin sadece uykuya ve beyin gelişimine verdiği zararların bile telafisini mümkün olmayabilir.

Kafein sirkadiyen ritmi bozar, uyku süresini, REM ve NREM uyku derinliğini azaltır.

Dikkat Eksikliği, Şizofreni, Bipolar Bozukluk, Otizm gibi birçok psikiyatrik hastalıkta beyin gelişiminde bir problem olduğu, nöronların gelişim döneminde göçmeleri gereken bölgelere göçemedikleri ve gerekli budanma/yeniden yapılanmanın tamamlanamadığı gösterilmiş.

Uyku problemlerinin nöron göçü gecikmesi ya da durmasında katkısı olduğunu gösteren pek çok çalışma mevcut. Genç şizofrenlerde derin NREM uykunun 2-3 kat daha kısa olduğu kanıtlanmış.

Sirkadiyen ritim yaşla değişir. Çocuklarda sirkadian ritim daha erken başlar daha erken biter. Ortalama 9 pm ile 4-5 am arası gibi… Çocukların sabahları anne-babalarından önce uyanmalarının sebebi budur.

16 yaşında ise uyuma saati 11 pm e kadar çıkar ve ergen “tembel” olduğundan değil sirkadiyen ritminin gereği olarak geç uyanır.

Evet efendim, evinizdeki ergen çocuğunuz bu durumun faili değil mağdurudur.

Sirkadiyen ritim yetişkinlikte yeniden geriler. Yaş ilerledikçe uyku kalitesi ve derin NREM oranı düşer. 40-50 li yaşlarda derin NREM in %60 ını, 70 li yaşlarda %80 inini kaybederiz. İyi ve kaliteli uyku şansı azalır.

Kaçırdığınız bir uykunun yerini doldurmanız hemen hemen imkansız.

Diyelim ki uyumadığınız bir geceden sonra sonsuza kadar normal uyuyacak olsanız, bir sonraki gece bunun yaklaşık yüzde 50’si kadarını uyursunuz.

Daha sonraki geceler azalan oranlarda daha uzun uyuyarak vücudunuz uyumadığınız geceyi telafi etmeye çalışır. Tabi gerçek dünyada bunu yapmak neredeyse imkansızdır.

Sirkadiyen ritmin sürekli değişmesi(zaman dilimleri arasında seyahat, kıtalar arası yolculuk) uykuya ve bedene ciddi zararlar verebilir.

Kıtalar arası uçan uçak ekipleri üzerinde yapılan çalışmalar bu insanlarda kanser, hipertansiyon, şeker hastalığı, depresyon, anksiyete, sinirlilik, duygularda sığlaşma oranlarının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Bölüm-3: Uyku öğretir mi?  

Hepimizin başına gelmiştir. Bir önceki gün ne kadar uğraşırsak uğraşalım yapamadığımız bir şeyin, çözemediğimiz bir problemin üstesinden bir sonraki gün çok daha kolay gelebilmişizdir (İngilizcede karar vermeden önce bir süre beklemek anlamına gelen “sleep on it” diye bir deyim bile var). Neden?

Şimdi anlatacağım hikaye eminim bir çoğunuza bir yerlerden tanıdık gelecektir. Şehir merkezindeki bir restorantta gelecekteki potansiyel patronumla iş görüşmesi yapacaktım. Park edecek yer bulamadım. Görüşmeye geç kalmıştım.

Şehrin sokaklarında dolaşırken rast geldiğim ilk katlı otoparka arabamı park ettim. GPS ten restaurantın yerini bulup bilmediğim sokaklardan geçerek vardım. Görüşme bittiğinde otoparkın yerini hatırlamadığımı farkettim. Sonraki 2 saat boyunca otoparkın yerini aradım.

Gittiğim hiçbir otopark tanıdık gelmiyordu. Sonunda vazgeçtim, bir arkadaşımdan beni eve bırakmasını rica ettim. Eve vardığımda çok yorgundum ve hemen uyudum.

Rüyamda park yeri ücret fişi gördüm, sıçrayarak uyandım.

REM uykum o günün tecrübelerini geçmişteki tecrübelerimle birleştirirken(detaylar için ilk seriye bakınız)park yeri fişlerini eşleştirmişti. Gün boyunca bilinç seviyeme ulaşmayan otopark fişim uykumda kendini göstermişti. Hemen ceketimin ceplerini yokladım. Fiş oradaydı.

Otopark adı, adresi yazılıydı. Bunu daha önce hatırlayamadığım için kendimi aptal gibi hissettim. Halbuki ihtiyacım olan şey stresli bir günün ardından beni dinlendirecek ve tecrübelerimin bir anlam ifade etmesi için daha önceki tecrübelerimle birleştirecek bir uykuydu.

Hatta, rüyayı uyuduktan sonra ilk iki saat içinde görmemden yola çıkarak ortaya bir teori de atabiliriz: Uyku o günkü tecrübeleri işleyeme geriden başlıyor olabilir. Akşam üzeri yaşadığım bu tecrübeyi uykumun henüz başında, muhtemelen ilk REM uykusu sırasında gördüm.

Rüyalarla gelen keşifler hiç de az değildir. Dikiş makinesi, Einstein’ın görecelik teorisi, arabalardan deri elbise yapımına kadar pek çok üründe kullanılan benzene, kartezyen metodu rüyalarla gelen keşiflerden bazılarıdır.

Bizi mükemmelliğe götüren sadece egzersiz midir?  

Harvard’ta yapılan bir çalışmada, araştırmacılar uykunun ve zamanın öğrenme üzerine etkilerini araştırdılar. İki farklı grup oluşturuldu. Bu gruplara bir sayı dizisi verilerek, bu sayı dizilerinin bulunduğu tuşlara tekrarlayan şekilde basmaları istendi. Bir grup sabah saatlerinde, diğer grup ise akşam saatlerinde başladılar. Her bir gruba egzersiz için 12şer dakika verildi. 12 dakika sonra her iki grup da sayıları tekrarlamada eşit profesyonel seviyeye ulaşmışlardı. Sabah başlayan grup 12 saat uyanık kaldıktan sonra akşam saatlerinde, diğer grup ise 12 saat sonra yani ertesi gün (ki bu sürenin 8 saati uykuda geçmişti) yeniden denedi.

İlk grupta tuşlara basma hızı ve doğruluk oranında bir artış olmadı. Gece uyuyan grupta ise yüzde 20 hız artışı, yüzde 35 doğruluk artışı gerçekleşti.

Sabah başlayan ve akşama kadar ilerleme gösteremeyen grup, gece uyuyarak ertesi gün aynı artışları gösterdi.

Mükemmelliğe götüren Egzersiz+Uyku’dur.

Bölüm-4: Michael Phelps’ leştiremediklerimizden misiniz? 

Hafıza nedir? Hafızanın farklı seviyeleri ve farklı türleri olabileceğini hiç düşündünüz mü?

Hafızayı en basit şekilde anlık, kısa ve uzun dönem hafıza olarak üçe ayırabiliriz. Kullanılan en yaygın sınıflandırma da budur.

Hafıza denince akla ilk olarak “geçmiş yaşantıyı hatırlama becerisi” gelebilir. Dün yediğiniz yemek, doğum tarihiniz, ev adresiniz gibi. Peki, araba ya da bisiklet sürebilmenizin sizce hafızayla alakası yok mu? Yüzmeyi bilmenin ya da bir müzik aleti çalabilmenin..?

Kaslarımızla öğrendiğimiz becerilere motor hafıza diyoruz. Bu hafıza türü doğum tarihinizi bilmenizden biraz daha farklı. Bu hafıza türü beynimizin bilinç seviyesinde bilgiyi işlediği korteks(beyin kabuğu)te değil, beynin daha alt seviyelerinde oluşur. Bu da bu hafızanın entellektüel bir bilgi olarak değil, bir huy ya da alışkanlık olarak kaydedilmesini sağlar. Sonuç olarak, bisiklet sürebilmek üzerine bir kitap yazamazsanız da bisikleti çok iyi sürebilirsiniz. Bu çok önemlidir, çünkü bisiklet/araba sürebilmek üzerine düşünmeden, çaba sarf etmeden eyleme geçebilmenizi sağlar.

İşte bu tür hafıza NREM uykusu sırasında, özellikle de “sleep spindles” (uyku iğneleri?) lerden çok zengin olan gecenin son NREM’inde oluşur. Diğer bir değişle; 8 saatlik bir uykunun son 2 saati içerisinde…

Her NREM döngüsünde(özellikle derin bölümünde) uyku iğneleri var fakat son NREM bu açıdan çok daha zengin.

Bunun günlük hayata yansıması şu demek: Bir gecede 8 saat uyursanız motor becerileriniz daha az uyuyana göre daha güçlü olur.

Bu uyku iğnelerinin özellikle motor bilgiyi işleyen beyin bölgelerinde sık olduğu gösterilmiş. Bu iğnelerin sıklığıyla motor beceri arasında doğru orantı olduğu da bir çok çalışmayla ispatlanmış.

Michael Phelps emekli olduktan sonra tamamen yasal olan doping yöntemini şöyle açıklıyordu: Gece 8 saat uyku ve her yarıştan önce kısa bir şekerleme…

Bunun bir rastlantı olduğunu düşünüyorsanız, Usain Bolt’un kırdığı bütün rekorlardan ve şampiyonluklardan önce mutlaka uyuduğunu da ekleyelim. Birçok NBA takımı, futbol takımları oyuncularının maçlardan önce uyumaları üzerinde çalışıyor.

2015 te Uluslararası Olimpiyat Komitesi uykunun sporcular için önemini anlatan bir bildiri yayımladı.

6 saatten az uyunduğunda kaslarda yorgunluğu hissettiren laktik asit birikimi çok daha hızlı oluyor, aerobik kapasite azalıyor, kan oksijen oranı azalırken, karbondioksit oranı artıyor, akciğer kapasitesi düşüyor.

Atletlerin daha az uyuduğu günlerde atlama yüksekliği ve uzunluğunun daha az olduğu görülmüş.

Bölüm-5: Sallana sallana…

Uyku; ırkı, rengi, ekonomik durumu, cinsiyeti fark etmeksizin herkese bahşedilmiş ücretsiz ve evrensel bir tedavi yöntemidir. Uyku pasif değil, oldukça aktif bir süreçtir.

Uyku öğrenmeden önce beyni yeniler, öğrenmeye hazır hale getirir, öğrendikten sonra da öğrenilenleri korur.  Hipokampus kısa sureli hafıza merkezidir. Gün içinde öğrenilen bilgiler burada tutulur. Hipokampüs bilgisayarın arabelleği gibi çalışır. Daha doğrusu bilgisayardaki arabellek ilhamını hipokampüsten almıştır. Hipokampüsün kapasitesi sınırlıdır.

Öğrenilenler beyin korteks seviyesine ulaşmazsa, bir süre sonra üzerlerine başka bilgiler yazılır ve eski bilgiler unutulmaya yüz tutar.

Uyku sırasında bu kısa süreli hafıza uzun süreli saklandığı kortekse gönderilir. Harvard’ta bu teoriyi destekleyen bir deney yapılmış: İki grup 3 saat boyunca öğretilmişler. Bir grup öğle uykusuna yatmış, diğeri uyanık kalmış. Öğleden sonra yeniden öğretilmişler. Uyumayanların öğrenme hızı gittikçe yavaşlamış.

Gün sonunda yapılan testte uykuya yatanların hafızaları yüzde 20 daha iyi bulunmuş. Hafızadaki bu iyileşmenin uykunun hangi dönemiyle alakalı olduğu üzerine yapılan çalışmada hafızanın NREM’de görülen uyku iğneleri(sleep spindles) yoğunluğuyla ilişkili olduğu bulunmuş.

Bu uyku iğneleri sabaha doğru en yüksek oranda bulunur. 6 saatten az uyunduğunda öğrenmenin zorlaştığı gösterilmiş.

Uyku iğnelerinin sayısını arttırmak mümkün mü? 

Yapılan bir çalışmada deneklere uyku sırasında çok küçük elektrik uyarımı verilerek uyku iğnelerinin sayısı elektrik verilmeyen gruba göre iki kat arttırılmış.

Sallanarak uyuyanlarda uyku iğnelerinin sayısının çok daha fazla olduğu görülmüş. Sallanarak uyumanın hafızaya direkt etkisi araştırılmamış fakat uyku iğnelerinin sayısının artmasının hafızaya pozitif etkide bulunduğunu biliyoruz. Yani sallanarak (hamakta vs.) uyumanın hafızaya daha fazla pozitif etkide bulunması muhtemel.

Başka bir çalışmada uykudan önce bilgisayarda 100 foto gösterilmiş. Her fotoğrafta fotoğraflar ile ilgili sesler de verilmiş. Örneğin kedi fotosu yanında “miyav” sesi, çan fotosuyla birlikte çan sesi verilmiş. Daha sonra deneklerden uyumaları istenmiş.

NREm Uykusu sırasında bu 100 sesten 50 si yeniden verilmiş. Denekler uyandığında fotoğraflar bir gece önce verilmeyen başka fotoğraflarla karıştırılıp verilmiş. Denekler gece sesi verilenleri daha çok hatırlamış.

Unutmak ve uyku- Uyku hatırlamaya yardımcı olduğu kadar unutmaya da yardımcı oluyor.

Bir çalışmada iki farklı gruba fotoğraflar gösteriliyor. Deneklerin hatırlamaları gerektiği her fotoğraftan sonra “Hatırla” (Remember) anlamına gelen “R” harfi, unutmaları gereken fotoğraflardan sonra da “Unut”(Forget) anlamına gelen “F” harfi gösteriliyor. Bir grup fotoğraflardan sonra 90 dakika uyuyor.

Uyuyan grup hatırlamaları gereken fotoğrafları uyumayanlara göre daha iyi hatırlarken, unutmaları gereken fotoğrafları da daha çok unutuyor.

Uyku hatırlamaya yardımcı olduğu kadar gereksiz bilgileri unutmamızı da sağlıyor. Unutmayı da sağlayan yine NREM sırasında oluşan uyku iğneleri… Gereksiz her detayı hatırlayan arkadaşınızın uyku problemi olabilir.

Bölüm-6: Kül Kedisi

Bu bölümün başlığını görür görmez, hangi çevreden olursanız olun neden bahsettiğimi anladınız. Neden? Nasıl?  Devam etmeden önce lütfen burada durun ve Kül Kedisi’ni neden bildiğinizi düşünün. “Çünkü her çocuğa hikâye kitabını okutuyorlar” iyi bir cevap değil.

Diğer bir soru: Nasıl oluyor da (benim de çok sevdiğim) Yıldız Savaşları film serisi aslında çok vasat filmlerden oluşurken milyonlarca hayran toplayabiliyor. Daha da önemlisi; bunların uykuyla ne alakası var?

Asistanken Paganizme inanan bir hocama Yusuf’un kıssasını sormuştum. Freud’un aksine “doğrudur” dedi ve ekledi “yanlış olması kesinlikle mümkün değil.” Nedeni Yıldız Savaşları’nın bu kadar tutulmasıyla ve Kül Kedisinin 2000 yıl sonra bile yanlışsız anlatılmasıyla aynı.

Evet, Kül Kedisi 2000 yıldır anlatılıyor. Farklı versiyonları zaman içinde oluşmuş ve silinmiş fakat aslı daima korunmuş. Kulaktan kulağa oynarken bir tek cümle 20 kişi arasında bile değişirken, bir hikâye 2000 yıl nasıl hayatta kalır?

Cevap: Psikolojik Rezonans…

Psikolojik Rezonans (PR)’ı yakalayan herhangi bir nesne(hikâye, film, mit, dini/kültürel obje) varlığını binlerce yıl(belki de sonsuza kadar) sürdürebilir.

Konumuzun uykuyla nasıl ilişkilendirileceğini şu aşamada anladığınızı umuyorum: Rüyalar…

Rüyaları daha iyi anlamak için bu zincirde PR meselesine açıklık getirmeyi düşünüyorum. Sanırım bir yıl kadar önce “Kollektif Bilinçdışı(KB)” teriminden bahsetmiştim. Bu konunun detaylarını Google beyefendiye sorabilirsiniz. İnsanoğlunun hiç maruz kalmadığı halde bir takım sembollere aşina olduğu birçok deneyle ispatlanmış.

Bu tüm insan ırkının paylaştığı bir bilinç dışılık hali olduğunu gösteriyor. Alınmayın ama en hazzetmediğiniz insanlarla bile ortak bir şeyleriniz var.

İşte bu KB kendini insanlara sembollerle hatırlatıyor ve PR’ı yüksek nesneler akıllarda daha çok kalıyor.

Şimdi PR’ı yüksek bir hikâyenin özelliklerinden bahsedelim:

1. Biraz olağandışılık: “Biraz” derken, gerçekten de “biraz” demek istiyoruz. Hikâyenin tamamının olağandışı olmasına gerek yok: Bal kabağının arabaya dönüşmesi vb. gibi.

2. Duygusallık: “Zavallı Kül Kedisi” diye düşünmeyen var mı gerçekten?

3. Duyumsal/bedensel/nefsi canlılık: Hikâyede sizi heyecana getirecek ani olaylar.

Arabanın tam 12’de tekrar bal kabağına dönüşmesi ve o sırada Kül Kedisinin 12’ye yetişme heyecanı.

4. Zaman ve mekânın belli olmaması: “A long time ago in a galaxy far, far away” Yıldız Savaşlarının ilk cümlesi. Kül Kedisi de “Evvel zaman içinde, kalbur saman içinde, cinler cirit oynar iken eski hamam içinde… Develer tellal iken, pireler berber iken…”

5. Karakterlerin yalınlığı: Karakterlerin çok kompleks olmaması. Bu hikâyelerin insanların akıllarında daha iyi yer etmelerini sağlar. Alice harikalar diyarında’ki tavşanı düşünün. Gayet basit bir tavşan… Ya da bal kabağı, fare…

6. Hikâyenin yalınlığı: Karakterler kadar hikâyenin akışının da yalın olması önemlidir. Tüm bu hikâyeler iki üç cümleyle anlatılabilir.

7. Ritmik ya da müzikal element içermek: “Açık susam Açıııl, Kapan Susam Kapan. ”Ben bir garip keloğlanım” Bu elementlerin de yine çok basit olması gerekir. The Imperial March’ı düşünün… Çok basit fakat müthiş (dinlemeden geçemeyeceğim).

8. Tersine çevirme/İroni: Hikâyede az miktarda ironi bulunmalı: “Öpülen çirkin kurbağa, çok yakışıklı bir prensese dönüştü.” “Pastadan evin sahibi cadı kadın çıktı.”

9. Hikâyeler arasındaki benzerlikler: Bu madde belki de en önemlisi. Dinlediğiniz hikâye sizin hikâyeniz olmaya yakın olacak. Her kadın “beyaz atlı prensini”; erkekler prense dönmek için öpülmeyi bekler. Kendinizi hiç neden yokken külkedisi gibi hissettiğiniz olmuştur. Bu özellikleri yerli yerine koyabilirseniz binlerce yıl yaşayacak bir hikâye üretebilirsiniz; çok izlenen bir film yapabilir; dünyada en çok satan ilaç markası (Prozac, Abilify) olabilirsiniz.

Konu çok uzadı. Burada rüyalarla bir ilişkisini kurup, daha sonra geri dönmek üzere bitireyim. İşte size bir hastamın rüyası: “Rüyamda başka bir eyalette yaşayan çok zengin bir adamla zorla evlendiriliyorum (2017 nin Amerika’sında!!!)

Gitmek istemiyorum fakat gitmek zorundayım. Çok tuhaf, sanki bir şekilde babama yardımcı olmak için bu evliliği yapmak zorundayım. Eve varıyorum, ev çok büyük. Evlendiğim kişinin bir erkek olduğunu tahmin ediyorum fakat sürekli uzakta ve gölgelerde dolaşıyor.

Yüzünü seçemiyorum. Sadece sesini duyabiliyorum.” Şimdi soruyorum; Güzel ve çirkin hikâyesi değil mi bu?

Evet, Mitolojinin, sembollerin, ritüellerin rüyalarla yakından bir ilişkisi var.

Uykunun faydalarından biri bize gerçekte kim olduğumuzu hatırlatması, milyon yıllık atalarımızla bir bağ kurması.

Uyurken sadece dinlenmiyoruz. Hatta beynimiz hiç dinlenmiyor; sadece kendisini uyanık dünyaya dinlenmiş olarak döndürecek farklı bir dünyada çalışıyor.

Hepimiz aynı kolektif bilinçaltını kullanıyoruz. Bu bilinç dışı milyonlarca yılda evrildi. 2000 yıl önceki hikâyenin anlattığı, sizin dün geceki rüyanızın anlattığıyla aynı. Yeter ki okumasını bilelim. İyi uykular!